رمضان شهر إيماني تتبدّل فيه مواعيد الطعام والنوم ونمط الحياة اليومي، ما قد ينعكس على مستوى النشاط والتركيز. ومع ذلك، يمكن الحفاظ على الحيوية طوال الشهر عبر تبنّي عادات صحية وتنظيم الوقت بشكل متوازن. في هذا الدليل، نستعرض أبرز الإرشادات للحفاظ على الطاقة خلال الصيام، استنادًا إلى توصيات الدكتورة نيفين بشير، المتخصصة في علم التغذية والهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا.
كيف تحافظين على نشاطكِ في رمضان؟
رغم الفوائد الصحية المتعددة للصيام، فإن تغيّر الروتين اليومي وقلة ساعات النوم قد يؤديان إلى الشعور بالإرهاق، لذلك يُنصح بالتركيز على تعويض السوائل واختيار أطعمة مغذية تدعم مستويات الطاقة.
1. الإكثار من شرب الماء
من الضروري توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور لتفادي الجفاف، مع التقليل من المشروبات الغنية بالكافيين لأنها قد تزيد فقدان السوائل.
2. اختيار أطعمة غنية بالعناصر المفيدة
احرصي على تناول أطعمة مليئة بمضادات الأكسدة، مثل الخضروات والفواكه الملونة (كالطماطم، والخس، والجرجير، والبروكلي)، إضافة إلى العصائر الطبيعية مثل عصير البرتقال. ويُفضل تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية التي ترهق الجهاز الهضمي.
3. سحور متوازن لطاقة تدوم
وجبة السحور أساسية لتحمل ساعات الصيام، ويُستحسن أن تحتوي على:
كربوهيدرات معقدة مثل الشوفان وخبز الحبوب الكاملة.
بروتينات مثل البيض، الزبادي أو البقوليات.
دهون صحية كالأفوكادو والمكسرات.
فواكه وخضروات متنوعة.
كما ينبغي تجنب الأطعمة المالحة والسكريات البسيطة التي تسبب شعورًا سريعًا بالعطش أو هبوط الطاقة.
4. إفطار صحي ومتدرج
يفضل بدء الإفطار بالتمر والماء، ثم تناول الشوربة لتهيئة المعدة، يليها طبق متوازن يضم الحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية، مع الإكثار من السلطات والفواكه الطازجة، والابتعاد عن الإفراط في المقليات والحلويات.
5. ممارسة نشاط بدني خفيف
يمكن لممارسة المشي الخفيف، أو تمارين التمدد، أو اليوجا اللطيفة لمدة 20–30 دقيقة أن تنشّط الدورة الدموية وتخفف الشعور بالخمول، على أن تكون قبل الإفطار بقليل أو بعده بساعة، مع تجنب التمارين الشاقة أثناء الصيام.
6. تنظيم النوم والراحة
الحصول على 7–9 ساعات من النوم يوميًا يساهم في الحفاظ على التركيز. ويمكن تعويض نقص النوم بقيلولة قصيرة (20–30 دقيقة) خلال النهار، مع تجنب السهر غير الضروري.
7. العناية بالصحة النفسية
الأجواء الروحانية والتواصل مع العائلة والأصدقاء يعززان المشاعر الإيجابية ويقللان التوتر، ما ينعكس مباشرة على مستوى النشاط. كما تساعد تمارين التنفس والاسترخاء على تحسين المزاج والطاقة.
8. تجنب التعرض الطويل للشمس
الحرص على البقاء في أماكن معتدلة الحرارة يقلل الشعور بالعطش والإجهاد، مع ارتداء ملابس خفيفة وفاتحة اللون عند الخروج.
المصدر: سيدتي