هناك الكثير من الحبوب والمنتجات والبرامج التي يتم الترويج لها للمساعدة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، من أجهزة مراقبة الغلوكوز المستمرة للرياضيين إلى أحدث المكملات الغذائية الداعمة للأنسولين، والتي يمكن أن يكون الكثير منها باهظ الثمن.
لكن بحسب ما نشره موقع Eating Well، فإن أفضل طريقة هي إعادة النظر في عادات نمط الحياة التي تؤثر على مستويات السكر في الدم. وإن أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل خطر مقاومة الأنسولين لا تتطلب وصفة طبية، وإنما يجب اتباع نظام غذائي مناسب.
مقاومة الأنسولين
إن الأنسولين هو هرمون ينظم مستويات السكر في الدم (أو كمية الغلوكوز المتداولة في مجرى الدم). في الأفراد الأصحاء، بعد تناول الطعام، يبدأ الجسم في تحليل هذا الطعام إلى غلوكوز لاستخدامه في الطاقة. ثم يتم إطلاق الأنسولين من البنكرياس للمساعدة في جمع الغلوكوز من الدم ونقله إلى الخلايا حتى تتمكن من استخدامه كوقود.
في بعض الأحيان، يمكن أن يتعطل هذا النظام الدقيق نتيجة لظروف معينة، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، وعوامل أخرى تتعلق بأسلوب الحياة، مثل النظام الغذائي غير المتوازن وقلة النشاط البدني. ويمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الغلوكوز المتداول في الدم إلى جانب مستويات عالية من الأنسولين، لأن البنكرياس لا يزال يضخ الأنسولين، لكن مستقبلات الأنسولين على الخلايا أصبحت مقاومة لقبوله، مما يعني أن الجسم لا يستطيع بشكل فعال الحصول على الغلوكوز في الدم إلى الخلية للاستخدام. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى مضاعفات وحالات خطيرة مثل مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.
ولحسن الحظ، يمكن من خلال الخيارات الغذائية المساعدة في الحفاظ على توازن الغلوكوز في الدم في الجسم بشكل أفضل، كما يلي:
العنصر الغذائي رقم 1
إن العنصر الغذائي رقم واحد لتقليل مقاومة الأنسولين هو الألياف الغذائية، وذلك في المقام الأول بسبب الطريقة التي تساعد بها في إبطاء هضم الكربوهيدرات.
اكتشفت دراسة حديثة، أجريت عام 2021 ونُشرت في مجلة الأطعمة الوظيفية، أن المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري من النوع 2 والذين تناولوا المزيد من الألياف الغذائية، سواء من خلال الأطعمة الكاملة أو مكملات الألياف القابلة للذوبان، شهدوا تحسنًا في التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
وعندما يكون الجسم أكثر حساسية للأنسولين، فإن تناول الألياف يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. وفي حين توصل العلماء إلى أن تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان كان له التأثير الأكبر، لعبت مصادر الألياف الغذائية الكاملة أيضًا دورًا إيجابيًا.
وتقول أخصائية التغذية وخبيرة السكري في نيوجيرسي، إيرين بالينسكي ويد: “يمكن أن تساعد الألياف الغذائية في تحسين مقاومة الأنسولين من خلال مساعدة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم من خلال إبطاء هضم الكربوهيدرات. كما يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي، والذي ارتبط بتحسن حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وتدعم مقالة حديثة، نُشرت عام 2023 في دوريةFoods ، فوائد الألياف لصحة الأمعاء وتأثيراتها الإيجابية على التحكم في نسبة السكر في الدم.
أفضل أنواع الألياف
يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أحد أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها للمساعدة في تحسين مقاومة الأنسولين. ويجب تذكر أن الألياف تأتي في شكلين، هما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي العديد من الأطعمة على كلا النوعين، مما يعزز أهمية اتباع نظام غذائي متنوع لجني الفوائد التي توفرها. في حين أظهرت مكملات الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان نتائج واعدة عندما يتعلق الأمر بخفض مقاومة الأنسولين، فقد توصلت بعض الأبحاث إلى أن أطعمة معينة تساعد بشكل أكبر.
الفاصوليا والشوفان
تشير بالينسكي-ويد إلى دراسة حديثة، أجريت عام 2022 ونشرت في دورية الأغذية الطبية، والتي كشفت نتائجها أن إضافة الفاصوليا إلى نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، إلى جانب تعزيز فقدان الوزن. تحتوي الفاصوليا على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان، إلى جانب البروتين والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية، مما يجعلها إضافة رائعًا في الروتين الغذائي. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان الشوفان والتفاح والعدس والخضروات.
تتفق أخصائية التغذية جينا برادوك، أخصائية التغذية في فلوريدا، في الرأي مع بالينسكي-ويد بشأن الألياف كأحد العناصر الغذائية المهمة في تقليل خطر مقاومة الأنسولين، قائلة “إن تناول نظام غذائي متوازن وغني بالألياف يمكن أن يساعد في تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم مع تحسين الصحة الأيضية العامة والتي قد تقطع شوطًا طويلاً في تحسين حساسية الأنسولين بشكل عام. نظرًا لأن كلا النوعين من الألياف يمكن أن يفيد في إدارة الغلوكوز والأنسولين، فإن الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة هو المفتاح.
الكميات النموذجية
إن إضافة مصادر مختلفة للألياف طوال اليوم بشكل تراكمي يمكن أن يؤدي إلى تلبية احتياجات الجسم. يبلغ المدخول اليومي الموصى به 25 غرامًا يوميًا للنساء و38 غرامًا يوميًا للرجال. ويمكن اتباع النصائح التالية لزيادة تناول الألياف ببطء وثبات:
• تناول الفاكهة مع وجبة الفطور، بما يشمل التوت والموز والتفاح.
• تناول الطاقة من البروتين النباتي، بما يشمل التوفو والتيمبيه والبقوليات والبذور.
• إضافة الفواكه والخضروات لباقي الوجبات، بل وعند صنع المخبوزات، مثل الكعك، يمكن أن يضاف إليها الموز أو التفاح لتعزيز محتواها من الألياف مع تقليل السكر المضاف.
نصائح أخرى لمقاومة الأنسولين
على الرغم من أن التركيز على التدخلات الغذائية، مثل إضافة المزيد من الألياف، أمر مهم للحد من مقاومة الأنسولين، إلا أنه ينبغي وضع النصائح التالية في الاعتبار للمساعدة في تحسين حساسية الأنسولين ودعم توازن أفضل لسكر الدم:
• التركيز على نظام غذائي متوازن من خلال تقليل تناول الصوديوم والدهون المشبعة والاهتمام بتوزيع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية طوال اليوم.
• الحفاظ على نشاط بدني يومي مناسب، سواء كان ذلك بالمشي حول المبنى أو ممارسة اليوغا أو حتى الانضمام لدرس الرقص.
• إعطاء الأولوية للنوم الذي يؤثر على مستويات السكر في الدم بدرجة كبيرة. لذا يجب التركيز على الالتزام بروتين وقت النوم والالتزام به لرؤية أكبر فائدة.
•السيطرة على التوتر عن طريق ممارسة التأمل والتواصل الاجتماعي والبحث عن التوجيه المهني.
•اطلب الدعم المهني عبر استشارة اختصاصي تغذية معتمد للمساعدة في الوصول إلى تغييرات إيجابية بنمط الحياة.
المصدر: العربية